Waarom snel kracht kunnen ontwikkelen belangrijk is om gezond ouder te worden
Een oudere persoon kan best sterk zijn en toch moeite hebben om snel uit een stoel op te staan, een trap op te gaan of een val op te vangen.
Dat komt omdat sterk zijn niet hetzelfde is als snel kracht kunnen gebruiken.
Spierkracht blijft natuurlijk belangrijk naarmate we ouder worden. Sterke spieren helpen ons om zelfstandig te bewegen en dagelijkse activiteiten uit te voeren. Maar onderzoek laat zien dat ook een andere eigenschap belangrijk kan zijn: hoe snel we onze kracht kunnen inzetten.
Dit noemen we power of snelkracht.
een korte samenvatting
Kracht hebben én kracht snel kunnen gebruiken
Stel dat iemand vanuit een stoel moet rechtstaan. Die persoon kan misschien voldoende kracht hebben om dit te doen, maar als het heel langzaam gaat, zegt dat niet alles over zijn of haar functioneren.
In het dagelijkse leven moeten we onze spieren namelijk soms heel snel gebruiken.
Denk bijvoorbeeld aan:
- een misstap waarbij je snel je evenwicht moet herstellen;
- een onverwachte beweging;
- een stoeprand waar je plots over moet stappen;
- snel rechtstaan wanneer je dreigt te vallen;
- een trap oplopen.
In zulke situaties heb je niet alleen kracht nodig. Je moet die kracht ook op het juiste moment en snel kunnen inzetten.
Wat vertelt onderzoek ons?
Een recente review in Mayo Clinic Proceedings bespreekt onderzoek naar het belang van snelkracht bij het ouder worden.
In één langdurige studie hadden oudere mannen met de laagste waarden voor spiervermogen ongeveer zes keer meer risico op overlijden dan mannen met de hoogste waarden. Bij vrouwen was dit verschil ongeveer zeven keer.
Opvallend was dat gewone metingen van maximale spierkracht dit verband veel minder duidelijk lieten zien.
Onderzoek suggereert bovendien dat het vermogen om snel kracht te ontwikkelen al eerder afneemt tijdens het ouder worden dan de maximale spierkracht.
Dat betekent niet dat spierkracht onbelangrijk is. Integendeel.
Het betekent vooral dat we bij ouderen misschien niet alleen moeten kijken naar hoe sterk iemand is, maar ook naar hoe snel iemand die kracht kan gebruiken.
Hoe kunnen we dit in de praktijk testen?
Er bestaan eenvoudige testen die ons een idee geven van hoe iemand functioneert.
Een voorbeeld is de 30-seconden chair stand test (minder dan 8 herhalingen indiceren een verhoogd valrisico). Hierbij kijkt men hoeveel keer iemand in 30 seconden kan rechtstaan en weer gaan zitten.
Een andere mogelijkheid is de 5x chair stand test (>12
seconden vergt verdere screening). Hierbij wordt gemeten hoe snel iemand vijf keer na elkaar kan rechtstaan vanuit een stoel.
Deze testen zijn eenvoudig en vragen weinig materiaal. Ze geven bovendien informatie die dicht bij het dagelijkse functioneren staat.
Maar er zit nog een interessante stap tussen testen en trainen.
We testen soms hoe snel iemand kan bewegen, maar trainen daarna vooral rustig en gecontroleerd.
Misschien kunnen we die snelheid, wanneer dat veilig is, vaker meenemen in onze oefentherapie.
Wat betekent dit voor kinesitherapie?
Dit betekent absoluut niet dat traditionele krachttraining moet verdwijnen.
Sterke spieren blijven de basis.
Maar wanneer het veilig en haalbaar is, kunnen we daarnaast ook oefenen om die kracht sneller te gebruiken.
Een eenvoudige oefening zoals rechtstaan uit een stoel kan bijvoorbeeld op verschillende manieren worden uitgevoerd.
In plaats van:
“Sta rustig recht.”
kun je zeggen:
“Sta zo snel mogelijk recht.”
De oefening ziet er bijna hetzelfde uit.
Maar de bedoeling verandert.
En daardoor verandert ook de trainingsprikkel.
Het gaat dus niet alleen om hoeveel kracht iemand heeft, maar ook om hoe snel die kracht beschikbaar is.
Waarom is dit interessant voor valpreventie?
Bij een val of een onverwachte beweging krijg je meestal geen tijd om rustig na te denken.
Je lichaam moet onmiddellijk reageren.
Je moet bijvoorbeeld snel een been verplaatsen, jezelf opvangen of je evenwicht herstellen. Dit gebeurd via reflexen, echter heb je ook de kracht nodig om na deze reflex het lichaam op te vangen en onder controle te houden.
Daarom kan het interessant zijn om bij ouderen niet alleen te werken aan spierkracht en evenwicht, maar wanneer dit veilig is ook aan snelheid en het snel inzetten van kracht.
Een goed oefenprogramma blijft daarbij breder dan alleen snelkracht. Ook algemene kracht, evenwicht, coördinatie en dagelijkse beweging spelen een belangrijke rol.
De belangrijkste boodschap
Ouder worden betekent niet dat we alleen maar moeten proberen om sterk te blijven.
We willen ook zo lang mogelijk snel, krachtig en zelfstandig kunnen reageren op wat er rondom ons gebeurt.
Want in het dagelijkse leven is het soms niet genoeg om sterk genoeg te zijn.
Je moet je kracht ook op tijd kunnen gebruiken.
Referenties
Carbone, S., & Alonso, W. W. (2025). The Need for Speed: Improving Muscle Power for Longevity. Mayo Clinic Proceedings, 100(8), 1281–1284. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2025.06.011
Raj, I. S., Bird, S. R., & Shield, A. J. (2009). Aging and the force–velocity relationship of muscles. Experimental Gerontology, 45(2), 81–90. https://doi.org/10.1016/j.exger.2009.10.013 Choudhary, P. K., Choudhary, S., Saha, S., Katanić, B., İlbak, İ., & Tornóczky, G. J. (2025). Effectiveness of Balance- and Strength-Based Exercise Interventions for Fall Prevention in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Life, 16(1), 41. https://doi.org/10.3390/life16010041
Choudhary, P. K., Choudhary, S., Saha, S., Katanić, B., İlbak, İ., & Tornóczky, G. J. (2025). Effectiveness of Balance- and Strength-Based Exercise Interventions for Fall Prevention in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Life, 16(1), 41. https://doi.org/10.3390/life16010041